Många som går på gym kan nog känna igen situationen när man själv eller någon annan sitter i en styrketräningsmaskin och tränar lite slappt, dricker vatten, kollar i mobilen eller i spegeln. En behaglig stund på gymmet utan störande svettdroppar– men inte särskilt effektivt.

Allt fler forskare har fått upp ögonen för hur viktigt det är att man tar i så mycket man orkar när man styrketränar.

Många tar i för lite, man ska istället belasta hårt och vara snabb och explosiv i själva övningen. Snabb när man lyfter upp en tyngd, hålla tillbaka när man sänker den. Det är bättre att träna tungt men i kortare pass, säger Sven-Erik Englund.

Redan i 30-årsåldern börjar människans muskelförtvining och efter 60 års ålder minskar de korta snabba muskelfibrerna snabbt. En 70-åring, dock inte Sven-Erik Englund när han kommer dit, har bara 60 procent lårstyrka kvar i jämförelse med en 30–åring. Inte minst kvinnor drabbas av benskörhet. Det låter dystert. Men det positiva är att det går att träna upp sig till en högre muskelstyrka långt upp i åldrarna.

Och då är det styrketräning som gäller. Styrketräningen motverkar också demens, hjärt– och kärlsjukdomar och depressioner. Den som tränar sina benmuskler blir också säkrare på foten och ramlar inte lika lätt. Har man byggt upp sina snabba muskler får man bättre balans, säger Sven-Erik Englund och tillägger att oftast är det benmusklerna som förtvinar mest. Då är knäböj med vikter en bra träningsform.

Han leder kurser i styrketräning och han är också personlig tränare. En av hans äldsta elever är 80 år och det blir allt fler pensionärer som kommer och tränar på förmiddagarna.

Kan man lägga på för mycket och skada sig när man kommer till gymmet?

Nybörjare behöver åtta till tio veckors träning först och det är viktigt att man får instruktioner av en personlig tränare eller någon annan som kan styrketräning. Därefter kan man gå till tyngre vikter och göra tre till fyra repetitioner i två eller tre set. Det ska vara tungt, man måste kunna ta i. Då ger du en signal till kroppen att musklerna behövs, säger Sven-Erik Englund.

Om du var tvungen att välja mellan styrketräning och konditionsträning vilket tror du skulle göra mest nytta?

Det förefaller som om styrketräningen är det viktigare. Men det bästa är båda träningsformerna, säger Sven-Erik Englund.

Michail Tonkonogi, professor i idrottsfysiologi vid Högskolan i Dalarna, har sagt att man måste inte slita och svettas i timmar för att göra gott för sin hälsa, det räcker med ett halvtimmespass med tunga vikter.

Magnus Carlson, fystränare för HV71, håller med. För att man ska hålla sig frisk längre måste man lära sig flytta gränser. Han tycker att fler medelålders personer borde ställa sig frågan hur de vill behålla sin rörlighet framöver.

Börja med att se slutet och hur du vill må då, säger han.

När man tränar måste man testa sina gränser. Människor, säger Magnus Carlsson, kan mer än de tror och särskilt om de tränar i grupp. Då peppar man varandra och presterar mer.

Vi har ett uttryck när vi tränar i HV och det är att "våga bli trött". Det skrek ofta Jämtin till mig när jag satt på träningscykeln och var nästan blå i ansiktet. Vi orkar mer än vi tror. Men sedan räcker det inte att träna hårt i en timme utan man måste vara aktiv resten av tiden också. Ta alltid trapporna istället för hissen, underskatta inte en tiominuterspromenad. Framför allt är det sittandet vi inte mår bra av.

Vad kan vanliga motionärer lära av elitidrotten?

Att planera sin träning bättre, de flesta har för dålig planering. Och att våga testa gränserna. Innan man kommer igång tycker jag att man ska gå till en personlig tränare, det är lätt att göra fel. Anlita gärna någon som ser helheten och som inte är för extrem, säger Magnus Carlson.